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各网友大家好，七月二十五号到七月三十一号是全国的老年人健康宣传日，今年的宣传主题是改善老年营养、促进老年健康，说到老年人的营养，今天给大家介绍一下中国居民膳食指南，二零二二的老年人的健康膳食指南。

下面进入正题，给大家说说老年人健康膳食的建议。指南中的老年人指的是六十五岁以上的老人，六十五岁以上老人又分为一般老年人和高龄老年人，一般老年人是六十五岁到七十九岁之间的老人，高龄老人是八十岁以上的老人。

关于老年人的日常饮食建议如下。

·第一点，食品的种类要丰富，建议每天食物品种达到十二种以上，每周品种达到二十五种以上。主食除了以精米、精面做的面条、米饭、馒头等常见的主食以外，还需要增加一些小米、荞谷和玉米等这些粗粮。还要摄入一些薯类食物，包括土豆、红薯等，同时每天还要增加一些颧骨类和杂豆类的食物，一般要五十到一百五十克，这是第一点建议。

·第二点，关于蔬菜水果的摄入，建议老年人餐餐有蔬菜，每天摄入二百到三百五十克的新鲜水果，而且要做到蔬菜水果经常更换品种。

·第三点，关于动物性食物，包括醋禽肉类、蛋类和奶类、水产品。因为这些动物性食物叫植物性食物，具有更丰富的蛋白质和脂肪，而且含有丰富的优质蛋白，而且微量营养素的吸收利用率比较高。进食动物性的食物可以减少贫血和肌肉衰退的发生，因此建议老年人每天摄入动物性食物一百五十到一百五十克，也是要经常更换品种。

建议老人多吃一些鱼肉，因为鱼肉能够降低老年痴呆和认知功能障碍的发生。吃鱼肉的时候多选择鱼腩部位，因为这个部位的肉质细软，容易消化吸收，而且含有丰富的欧米伽三不饱和脂肪酸，也就是平常所说的dha和epa，有利于调节血脂、预防动脉粥样硬化，建议动物性食物和植物性食物搭配食用。

·第四点建议是要经常食用大豆类食物，包括豆腐、豆皮、豆干、腐竹等各种的豆制品。因为豆制品中含有丰富的优质的蛋白质，建议每天进食相当于十五克大豆的豆制品。

·第五点建议是鼓励老年人与他人共同套餐，做到老人吃饭有人陪老人，跟家人朋友一起进餐，可以参与食物的制作和分享，保持积极乐观的情绪心态。

·第六点建议是各年龄段的老年人，每天都要运动，晴天的时候要到户外去运动，但是老年人的运动要量力而行，根据自己身体状况强弱不能过大，合理的运动配合着平衡的膳食搭配，有利于老年人的健康。另外建议老年人要经常进行体检，监测自己的各项健康指标。特别提示如果发现非主动的体重下降，就是没有特意的去控制体重，减重体重突然下降要特别注意及时的去进行体检。

·第七点，建议过多的摄入盐和油，能够增加老年人高血压、脑卒中的风险，而且老年人患有多种慢性疾病的比较多，因此建议老年人多吃一些鸭肉，因为鱼肉能够降低老年痴呆和认知功能障碍的发生。吃鱼肉的时候多选择鱼腩部位，因为这个部位的肉质细软，容易消化吸收，而且含有丰富的欧米伽三不饱和脂肪酸，也就是平常我们所说的dha和矿物质。有利于调节血脂、预防动脉粥样硬化，建议每天进食相当于十五克大豆的豆制品。

·第五点建议是鼓励老年人与他人共同套餐，做到老人吃饭，做到老人吃饭有人陪老人跟家人朋友一起进餐，可以参与食物的制作和分享，保持一个积极乐观的情绪心态。

·第六点建议是各年龄段的老年人，每天都要运动，夏天与他人共同套餐，做到老年人每周的运动，但是老年人的运动，要量力而行，根据自己身体状况强弱强弱和空档空档空档空档空档空档空档空档空档空档空档空档空档空档，还有饮食调整，平衡的饮食搭配，有利于老年人的健康。另外建议老年人要经常进行体检，监测自己的各项健康指标。

特别提示如果发现非主动的体重下降，就是没有特意的去控制体重，减重常常调整饮食，如果饮食调整，平时平时饮食调整，春夏春夏春夏春夏，要有特意的时间，快要是老年人，少油少盐。每天摄入食用盐不超过五克，每天摄入植物油和脂肪二十五到三十克。建议您使用有刻度的盐勺和油壶，这样能够很好的控制油和盐的量。

特别提示：老人要注意酱油、黄酱、豆瓣酱、腐乳、咸菜，这些特别咸的食物含有盐特别多，因此老人进食的时候一定要慎重，少吃就超量。

·第九点：建议是老年人要尽量的少饮酒或者不饮酒、不吃或者少吃添加糖的食物，如甜品、饮料、饼干、蛋糕等。对于高龄老年人，他们的胃肠功能有不同程度的下降，进食量往往也下降。

对于高龄老年人膳食指南的原则是优雅、细丝、多样，也是鼓励高龄老年人跟家人朋友们一起进餐，做到高龄老人饮食有人陪伴，使高龄老年人能够融入到家庭或者朋友的这种进餐的欢乐的氛围中。老年人三餐要吃好，建议早餐一杯牛奶、一个鸡蛋、一两种主食。午餐应该有一到两种主食，一到两种荤菜，一到两种蔬菜，还有一种豆制品。

要经常更换蔬菜和肉的品种，对于那些食量比较小的高龄老年人早餐摄入的营养素的数量不足，可以采用三餐两点或者三餐三点的方式补充营养。所谓三餐两点就是上午、下午要加餐，三餐三点就是上午两餐之间，下午两餐之间，以及晚饭后睡前这三个时段要加餐。

可以选择奶制品、水果、坚果等食物。由于高龄老年人的咀嚼和吞咽功能随着年龄的增长有不同程度的下降，因此高龄老年人的食品加工以蒸煮、烹饪方式为主，要把食物切碎、切烂、蒸软、煮烂，这样便于老人消化吸收。

高龄老年人也要坚持每天运动，行动不便，卧床的老年人负荷要小，强度要低，可以采取一些抗阻运动方式，用弹力球、弹力带等辅助进行运动。

那些可以活动的高龄老年人建议根据自己的身体状况进行一些平衡有氧和阻抗运动相结合的方式进行运动锻炼，通过运动可以延缓老年人肌肉量和肌肉功能的衰退。